Natural Fit
.png)
Voeding voor en tijdens de zwangerschap
De voedingsdriehoek
Een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding wordt eens zo belangrijk tijdens een zwangerschap. Je lichaam zorgt voor de juiste bouwstoffen voor de groei van je kind. Via de placenta is er een rechtstreeks verbinding met elkaar. Ook voor het goed herstel van je eigen lichaam is er extra aandacht nodig voor het opnemen van voldoende voedingsstoffen. De voedingsdriehoek is een goede leidraad om ook voor en tijdens de zwangerschap te volgen. Tijdens de zwangerschap zijn er een aantal aandachtspunten die verder besproken worden.
Water
Drink voldoende water. Alcohol drink je beter even niet. Cafeïnerijke dranken kunnen mogelijks minder goed verdragen worden.
Koolhydraten
Groenten en fruit: Kies zo vaak mogelijk voor producten uit het seizoen. Ze bieden een uitgebreid assortiment aan nutriënten en vormen de basis van je maaltijden.
Graanproducten en aardappelen: Granen, liefst volkoren, zijn de belangrijkste energiebron. Ongeraffineerde producten krijgen de voorrang omdat ze veel voedzamer zijn. Volkoren granen brengen belangrijke vitamines en mineralen aan: E, K, B1, B6, foliumzuur, Calcium, Magnesium. Peulvruchten zorgen voor magnesium en ijzer.
Een goede glycemieregeling is nodig wanneer er een verhoogde kans op zwangerschapsdiabetes is a.d.h.v. het winkellijstje ga je nog leren hoe je overwegend betere keuzes kan maken voor dagelijkse consumptie.
Eiwitten
Eiwitten zijn onmisbaar voor de groei van je kind als voor de eigen aanmaak van het lichaamsweefsel om de zwangerschap te ondersteunen. De eiwitbehoefte stijgt licht tijdens een zwangerschap. Over het algemeen eten wij voldoende eiwitten. Je persoonlijke eiwitbehoefte gaan we samen bekijken.
De meeste eiwitten halen we uit dierlijke voedingsmiddelen. Deze dierlijke eiwitten zijn van hoge biologische waarde die ons lichaam goed kan opnemen. Geef de voorkeur aan magere voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers.
Vetten
Gezonde onverzadigde vetten zijn essentieel en brengen vetoplosbare vitaminen aan (A, D, E en K). Deze onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en de psychomotorische, mentale en cognitieve ontwikkeling van je kind.
Essentiële (onverzadigde) vetzuren kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we uit de voeding halen. namelijk
omega 3 en omega 6. Voldoende gezonde vetten in je voeding is met andere woorden belangrijk.
Gezonde vetten uit de voeding:
-
Avocado, olijven, olijfolie
-
Noten (walnoten) en zaden
-
Plantaardige olie, verrijkte margarines
-
Vette vis zoals zalm, sardines, zalm, haring, forel
Vitaminen
Vitaminen hebben een invloed op de stofwisseling, eiwitsynthese en bloedaanmaak.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in de calciumabsorptie (stevigheid van jouw botten en van je kind). Vitamine D vind je van nature enkel in dierlijke volle producten (eidooier, vette vis, toegevoegd aan smeervet en bak-en braadvetten, volle melkproducten). Door 15 minuten per dag buiten te komen in het daglicht (zon), maak je vitamine D aan.
Foliumzuur (B11, B-complex) speelt een belangrijk rol in de synthese van DNA en RNA en is noodzakelijk voor de celdeling (ontwikkeling ruggenmerg). Dit wordt ook steeds aangeraden om als supplement voorafgaand aan de zwangerschap te nemen tot 12 weken. Foliumzuur kan je terugvinden in bladgroenten, volkoren graanproducten, aardappelen, groenten en fruit, melkproducten en vlees.
De Vitamines van het B-complex hebben een onderlinge afhankelijkheid voor een normaal verloop van een aantal stofwisselingsreacties en de energiehuishouding. Vitamines van het B-complex vinden we terug in volkoren graanproducten, aardappelen, groenten en fruit, melkproducten, noten. Belangrijk om te weten dat Vitamine B12 enkel door dierlijke producten aangebracht worden. B12 staat bijvoorbeeld ook in voor het metabolisme van Foliumzuur.
Mineralen
Een zwangerschap vraagt om meer ijzer, voornamelijk op het einde en na de zwangerschap omwille van de verhoogde bloedaanmaak. Via een bloedonderzoek kan het ferritine gehalte in je bloed achterhaald worden. Ijzer vinden we terug in vlees, volkorenproducten en in groenten en fruit. Voldoende vitamine C (vb. uit groenten en fruit) bevordert de opname van ijzer.
Calcium is noodzakelijk voor de stevigheid van de botten. Bij de foetus wordt dit voornamelijk in het laatste semester vastgelegd. Wanneer er onvoldoende is, gaat dit ten nadele van de moeder naar het kind. Dan wordt het uit de eigen bot voorraad gehaald.
Calcium vind je terug in bepaalde mineraalwaters (vb. Hepar), graanproducten, groene groenten, (mager/halfvolle) melkproducten, calciumverrijkte sojaproducten, vis en noten. De voorkeur gaat uit naar magere zuivelproducten omwille van een lager vetgehalte (minder verzadigde vetten) en een hoger eiwitgehalte.
Jodium is belangrijk voor de hersenontwikkeling. Het is aangeraden om 2 keer per week zeevis te eten, alsook te kiezen voor gejodeerd zout.
Een goede tandhygiëne (fluor) is eveneens belangrijk tijdens de zwangerschap.
Suppletie
-
Foliumzuur: minimaal 400 microgram per dag, start voor de zwangerschap tot na het eerste trimester, bloedonderzoek kan uitwijzen of er meer nodig is (op dokters aanraden)
-
Vitamine D
-
Ijzer (naar het einde van de zwangerschap, voornamelijk na de bevalling)
Supplementen vraag je het beste via de dokter/apotheker aan. Zo wordt je voorzien van de beste supplementen geschikt gedurende een zwangerschap.
Lichaamsbeweging
-
Spreiding doorheen de dag om vermoeidheid tegen te gaan en het lang zitten aan één stuk te doorbreken
-
Elke vorm van beweging dat jij leuk vindt, is aangeraden
-
Core oefeningen 3x/week ter ondersteuning van rug (weerstandstraining en bodyweight)
Veilige voeding tijdens de zwangerschap
Sommige voedselinfecties kunnen gevaarlijk zijn voor de foetus.
Toxoplasmose wordt veroorzaakt door een parasiet. Besmetting is mogelijk via kattenuitwerpselen, gecontamineerd vlees, gecontamineerde grond, besmet water. Je kan een bloedonderzoek aanvragen. Wanneer je antistoffen hebt, maakte je de ziekte reeds door en ben je immuun en beschermd. Het is niet meer schadelijk voor je kind.
Je kan een besmetting oplopen door:
-
rechtstreeks in contact te komen met besmette katten en/of hun uitwerpselen
-
in de tuin of potgrond met de handen te werken
-
eten van ongewassen of rauwe groenten
-
eten van rauw schapen-, varkens-, kippen- of rundsvlees
-
eten van eieren
Je kan je beschermen door volgende maatregelen:
-
Eet geen rauw vlees (bv. filet américain)
-
Rundsvlees is een beter keuze dan lams- of varkensvlees
-
Verwarm het vlees steeds voldoende, minstens een kwartier boven 60°C
-
Na het bewerken van rauw vlees en rauwe groenten was je steeds de handen
-
Voor je groenten, fruit en verse kruiden eet, reinig ze dan zorgvuldig
-
Vermijd rauwe eieren, denk ook aan tiramisu, chocomousse, zelfgemaakte mayonaise, puree
-
Draag handschoenen bij het tuinieren
-
Heb je zelf katten, laat dan iemand anders de kattenbak proper maken. Draag steeds handschoenen wanneer je het zelf moet doen. Was steeds je handen nadat je je kat hebt aangeraakt. Vermijd aan je mond komen in de nabijheid van je kat.
Listeriose wordt veroorzaakt door een bacterie. De symptomen lijken op griep. De ziekte kan leiden tot een miskraam. De bacterie is niet bestand tegen hitte, maar kan zich wel vermenigvuldigen in de koelkast.
Eet geen producten voorbij de vervaldatum, liefst zelfs een week op voorhand indien vleesproducten
Pas correcte keukenhygiëne toe, let op de houdbaarheidsdatum en bewaarvoorschriften, ga correct om met restjes, zorg voor propere handen, proper keukenmateriaal, rauwe en bereide gerechten gescheiden houden, voeding voldoende verhitten (geen rauwe producten consumeren).
CNV (Cytomegalievirus) wordt veroorzaakt door het contact met speeksel of urine van peuters en houdt ook risico’s in. Deel dus nooit bestek of voeding met peuters. Was ook steeds je handen na het vervangen van een luier.
-
Kook rauw dierlijk voedsel altijd goed door
-
Was alle groenten en fruit (en schillen) grondig voor het eten
-
Bewaar niet-gekookt vlees altijd afzonderlijk gekookt vlees en van de groenten
-
Vermijd niet gepasteuriseerde en rauwe melkproducten en kazen
-
Na het gebruik of het verwerken van ongekookte voeding was je de handen, het gebruikte bestek, materialen en oppervlakken goed af
Het begin van de zwangerschap (eerste 12 weken) is een belangrijke periode voor de groei en ontwikkeling van de foetus.
Hormonale veranderingen kunnen een invloed hebben op de eetlust en de voedselopname. Ook de spijsvertering vertraagd. Er is mogelijks een vertraagde maaglediging, een verminderde darmmotiliteit en een afname van de aanmaak van verteringsenzymen.
Aanbevolen gewichtstoename tijdens de zwangerschap volgens de BMI: 7 - 11,5 kg.
Extra energiebehoefte:
-
1e trimester + 70 kcal/d
-
2e trimester + 260 kcal/d
-
3e trimester + 500 kcal/d



